Cât trebuie să stai la soare pentru a produce vitamina D natural

​ 

Vitamina D, esențială pentru oase, imunitate și sănătatea generală

Expunerea la soare este cel mai simplu și eficient mod prin care organismul poate produce vitamina D. Această vitamină este sintetizată natural de piele atunci când este expusă la razele UVB. De aceea, mai este cunoscută și sub denumirea populară de „vitamina soarelui”.

O scurtă istorie a descoperirii vitaminei D

Vitamina D a fost identificată în anii 1920, când oamenii de știință căutau soluții împotriva rahitismului. Elmer McCollum a descoperit-o în uleiul din ficat de cod, care a devenit rapid un tratament eficient. Ulterior, cercetările au arătat că vitamina poate fi sintetizată de organism cu ajutorul soarelui, fără a depinde exclusiv de dietă.

De ce avem nevoie de vitamina D

Vitamina D are un rol crucial în absorbția calciului și fosforului – două minerale esențiale pentru oase și dinți. Lipsa vitaminei D poate duce la:

• Rahitism la copii – o boală care slăbește structura osoasă
• Osteoporoză la adulți – o afecțiune care crește riscul de fracturi

Pe lângă rolul său în sistemul osos, vitamina D contribuie și la:

• Imunitate: activează macrofagele și celulele T
• Sănătatea cardiovasculară: reglează nivelul de renină și susține endoteliul
• Prevenirea diabetului: influențează sensibilitatea la insulină
• Reglarea stării de spirit: influențează serotonina
• Funcția cognitivă: nivelurile scăzute sunt asociate cu risc crescut de demență

Cum produce pielea vitamina D

Sinteza vitaminei D începe în piele, unde razele UVB transformă o substanță numită 7-dehidrocolesterol în previtamina D3. Printr-un proces termic, aceasta devine vitamina D3 (colecalciferol).

Apoi, în ficat, este convertită în calcidiol, iar în rinichi în calcitriol, forma activă a vitaminei D care reglează nivelul calciului și fosforului în organism.

Cât timp trebuie să stai la soare?

Durata optimă de expunere depinde de:

• Tipul de piele: pielea deschisă sintetizează vitamina D mai repede
• Ora din zi: între 10:00 și 15:00, radiația UVB este mai intensă
• Suprafața expusă: față, brațe și picioare sunt suficiente
• Vârsta: capacitatea de sinteză scade odată cu înaintarea în vârstă

Ce recomandă specialiștii?

Potrivit medicilor British Skin Foundation:

• Persoanele cu pielea deschisă: 10–15 minute de expunere zilnică (aprilie–septembrie)
• Persoanele cu ten închis: 25–40 de minute pentru același efect

Chirurgul britanic Karan Rajan a explicat că „sunt suficiente 25 de minute de expunere de câteva ori pe săptămână pentru a atinge capacitatea maximă de sinteză a pielii”.

Important: evită aplicarea cremei cu SPF în primele minute de expunere dacă scopul este producerea de vitamina D, deoarece filtrele UVB blochează procesul.

Se poate face supradoză de vitamina D de la soare?

Nu. Organismul are un mecanism de autoreglare. Odată ce sinteza atinge un anumit prag, producția se oprește. Totuși, expunerea prelungită fără protecție crește riscul de arsuri și cancer de piele.

Cum asigurăm vitamina D iarna?

În sezonul rece, razele UVB nu sunt suficient de intense în majoritatea regiunilor pentru a permite sinteza vitaminei D. În această perioadă, aportul trebuie susținut prin alimentație sau suplimente.

Surse alimentare naturale de vitamina D:

• Pește gras: somon, macrou, sardine
• Gălbenuș de ou
  
• Ficat de vită
  
• Ciuperci expuse la soare
  
• Produse fortificate: lapte, iaurt, cereale

Un truc util: lasă ciupercile cu lamelele în sus la soare câteva ore – vor produce vitamina D2 în mod natural.

Dacă aportul alimentar nu este suficient, suplimentele sunt o soluție sigură. Valoarea optimă în sânge pentru 25-hidroxivitamina D este între 30 și 50 ng/mL, iar testarea poate ajuta la stabilirea necesarului zilnic.

---

Sursa & foto: a1