Ghid complet pentru o dietă fără colesterol: Ce să mănânci și ce să eviți

​ 

O dietă cu conținut scăzut de colesterol poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, susține o greutate sănătoasă și contribuie la o digestie mai bună. Dar pentru a fi eficientă și echilibrată, este important să știi ce alimente să alegi și cum să le combini corect.

Ce presupune o dietă săracă în colesterol

Reducerea grăsimilor saturate și a produselor de origine animală este esențială. Acest tip de regim pune accent pe:

• Legume și fructe proaspete
• Cereale integrale
• Leguminoase (linte, fasole, năut)
• Pește slab
• Grăsimi bune din nuci, semințe și ulei de măsline

Evită alimente precum: carne roșie grasă, unt, mezeluri, brânzeturi maturate și produse de patiserie.

Tipuri de diete recomandate

Dieta mediteraneană

Un model alimentar flexibil și sustenabil, axat pe:

• Ulei de măsline extravirgin
• Pește și fructe de mare (2x/săptămână)
• Legume, fructe, leguminoase zilnic
• Lactate fermentate cu moderație
• Carne roșie doar ocazional
• Mese lente, sociale, gătite simplu

Dieta DASH

Creată pentru reglarea tensiunii arteriale, dar cu beneficii dovedite și pentru colesterol:

• Legume și fructe: 4—5 porții/zi
• Lactate degresate: 2—3 porții/zi
• Carne slabă, pește: max. 6 porții/zi
• Grăsimi bune: ulei de măsline, semințe
• Sodiu limitat la max. 2300 mg/zi
• Aport crescut de potasiu, calciu și magneziu

Avantaje clare ale unei diete cu puțin colesterol

• Protejează inima: scade colesterolul LDL, previne blocarea arterelor
• Controlează greutatea: aport mai mic de calorii și grăsimi saturate
• Ajută digestia: fibrele favorizează tranzitul intestinal
• Reglează glicemia: reduce riscul de diabet
• Creează obiceiuri sănătoase: planificare, mese gătite acasă, citirea etichetelor

Riscuri și capcane frecvente

• Eliminarea completă a grăsimilor poate duce la deficit de acizi grași Omega-3
• Fără grăsimi, absorbția vitaminelor A, D, E și K scade
• Fără sațietate, pot apărea pofte, oboseală, dezechilibru
• Unele produse “low-fat” conțin mai mult zahăr sau sare

Alimente recomandate (Top 10)

1. Cereale integrale
2. Fasole, linte, năut
3. Nuci și semințe
4. Pește gras (somon, macrou)
5. Fructe (fructe de pădure, banane, mere)
6. Legume (spanac, broccoli, ardei gras)
7. Avocado
8. Ulei de măsline
9. Produse din soia (tofu, tempeh)
10. Lactate degresate

Alimente de evitat

• Carnea procesată (mezeluri, bacon)
• Unt, brânză grasă, smântână
• Produse de patiserie
• Gustări procesate, margarină hidrogenată
• Uleiuri tropicale (cocos, palmier)

Listă de cumpărături utile

Proteine: somon, tofu, pui fără piele
Fructe și legume: avocado, fructe de pădure, kale, roșii, ardei
Cereale și leguminoase: ovăz, orz, orez brun, linte, năut
Grăsimi bune: ulei de măsline, unt de arahide, semințe de in
Lactate: iaurt degresat, lapte fără grăsimi, brânză slabă

Meniu de 7 zile (exemple)

Ziua 1

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia, nuci și fructe de pădure proaspete
• Gustare: Banană cu unt de arahide
• Prânz: Salată de pui la grătar cu spanac, quinoa, roșii cherry, castraveți și ulei de măsline
• Cină: Somon la grătar cu broccoli fiert la abur, năut copt și quinoa
• Gustare: O mână de nuci și un măr

Ziua 2

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete și migdale
• Gustare: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și semințe de chia
• Prânz: Supă de perișoare de linte și curcan cu legume
• Cină: Păstrăv la grătar cu sparanghel și farro
• Gustare: O mână de fistic și o pară

Ziua 3

• Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado, roșii și ou poșat
• Gustare: Legume feliate cu hummus și pita integrală
• Prânz: Piept de curcan la grătar cu salată mixtă de verdețuri cu brânză feta și ulei de măsline
• Cină: Ton prăjit sau somon la grătar cu sparanghel și farro
• Gustare: Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și piersici feliate

Ziua 4

• Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și semințe de chia
• Gustare: Edamame și migdale
• Prânz: Salată mediteraneană de năut și ton cu ulei de măsline și lămâie
• Cină: Paste integrale cu sos marinara, legume la grătar și un strop de parmezan
• Gustare: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure

Ziua 5

• Mic dejun: Vafe integrale cu unt de arahide și banană
• Gustare: Biscuiți integrali cu humus și somon afumat
• Prânz: Tocană de curcan și fasole albă cu kale și ulei de măsline
• Cină: Tofu prăjit cu orez brun și legume mixte
• Gustare: Smoothie cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, unt de migdale și o bucată de fruct

Ziua 6

• Mic dejun: Parfait de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, granola, semințe de chia și fructe feliate
• Gustare: O mână de migdale și fructe de pădure
• Prânz: Tocană de curcan și fasole albă cu kale și ulei de măsline
• Cină: Somon la grătar cu cartofi copți și kale sotat
• Gustare: Budincă de semințe de chia cu cireșe sau căpșuni

Ziua 7

• Mic dejun: Ouă amestecate cu kale sotat și pâine prăjită integrală
• Gustare: Lipie cu humus și roșii feliate
• Prânz: Salată de linte cu pui la grătar, castraveți, ardei gras, măsline și brânză feta
• Cină: Tacos cu carne de vită tocată slabă pe tortilla de porumb cu felii de avocado și salsa
• Gustare: Iaurt grecesc cu nuci și miere

---

Sursa & foto: a1