Alimente pentru vegetarieni ce conțin vitamina B12

​ 

Vitamina B12 este esențială pentru menținerea sănătății celulelor roșii din sânge, a nervilor și a ADN-ului. Majoritatea produselor de origine animală o conțin, în timp ce alimentele pe bază de plante tind să nu o aibă în compoziție. Dacă urmezi o dietă vegetariană, poate fi dificil să o incluzi în alimentație. Iată ce opțiuni ai la dispoziție.

Importanța vitaminei B12 pentru organism

Includerea acestei vitamine în dieta zilnică este extrem de importantă. Lipsa ei poate duce la probleme medicale serioase, cum ar fi anemia pernicioasă – o afecțiune care determină scăderea numărului de celule roșii din sânge.

Cantitatea necesară de vitamina B12 diferă în funcție de vârstă, starea generală de sănătate, sarcină sau alăptare, în cazul femeilor. Este recomandat să consulți un medic pentru a determina necesarul tău zilnic.

Ce este vitamina B12 și de ce ai nevoie de ea

Vitamina B12 este solubilă în apă și este compusă dintr-un grup de molecule numite cobalamine. Are un rol important în metabolismul celular, menține sănătatea sistemului nervos și susține funcționarea creierului și a ochilor.

Printre funcțiile sale principale se numără: formarea celulelor roșii, diviziunea celulară, menținerea structurii nervoase și echilibrarea nivelului de homocisteină, cu sprijinul acidului folic și al vitaminei B6.

În mod natural, vitamina B12 este sintetizată de microorganisme. Cei care nu consumă deloc produse de origine animală trebuie să se asigure că obțin această vitamină din surse sigure, potrivit Vegetarian Society.

Surse vegetale și lactate de vitamina B12 pentru vegetarieni

Lapte

Laptele este o sursă bună de vitamina B12, dar oferă și calciu, fosfor, potasiu și proteine. Este ușor de integrat în dietă, mai ales alături de cereale fortificate.

Lapte vegetal fortificat

Lapte de soia sau migdale – variante vegetale fortificate cu vitamina B12 – sunt opțiuni ideale pentru cei cu intoleranță la lactoză. Laptele de soia este cel mai apropiat din punct de vedere nutrițional de laptele de vacă.

Iaurt

O cană de iaurt poate conține până la 28% din necesarul zilnic de vitamina B12. Se pare că organismul o absoarbe mai eficient din iaurt decât din carnea de pui. Iaurtul grecesc are un conținut mai mare de proteine și vitamina B12.

Cereale fortificate

Cerealele fortificate – cum ar fi cele din tărâțe sau ovăz integral – sunt îmbogățite cu vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12. Acestea ajută organismul să funcționeze optim și sunt o soluție accesibilă și practică.

Ouă

Ouăle sunt o altă sursă excelentă de vitamina B12 pentru vegetarieni. Ele mai oferă și proteine, esențiale într-o dietă fără carne. Pot fi consumate în diverse forme: fierte, prăjite sau sub formă de omletă.

Fructe

Unele fructe, precum bananele, merele și fructele de pădure, conțin cantități mici de vitamina B12. Totuși, ele nu sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic, deci trebuie completate cu alte surse.

Drojdie nutritivă

Drojdia nutritivă fortificată este o sursă excelentă de vitamina B12, proteine și antioxidanți. Poate fi adăugată în diverse preparate și oferă un gust plăcut, asemănător cu cel de nucă.

Tofu

Tofu (sau paneer de soia) este obținut din boabe de soia și reprezintă o sursă importantă de calciu, fier, vitamina D și B12. Este versatil și ușor de gătit în diverse rețete.

Nori

Nori este o algă marină uscată, populară în bucătăria asiatică, în special în Japonia. Conține o cantitate semnificativă de vitamina B12 și se poate achiziționa din magazine asiatice sau online. Este folosită frecvent la sushi.

Tempeh

Tempeh este un aliment fermentat din soia, considerat o delicatesă în Asia. Este bogat în vitamina B12 și proteine, contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și la reducerea colesterolului.

---

Sursa & foto: a1